Nutrizione Sportiva e Alimentazione Per Correre con Marco Perugini 🥗

In questa guida esploreremo i temi principali emersi dall’intervista al biologo nutrizionista Marco Perugini, esperto di nutrizione sportiva e autore di libri dedicati al miglioramento delle prestazioni e alla salute degli atleti.

Scopriremo gli errori più comuni commessi dagli sportivi, come modulare correttamente l’alimentazione in base agli allenamenti, i miti da sfatare sull’alimentazione, e molto altro.

Preparati per una lettura ricca di spunti utili, sia che tu sia un atleta di endurance o semplicemente una persona interessata a migliorare la tua alimentazione.

L’Errore Più Comune: Alimentazione Flat

Uno degli errori più frequenti negli atleti è la mancanza di dinamicità nell’alimentazione. Molte persone mangiano sempre nello stesso modo, indipendentemente dal tipo di allenamento svolto:

• Giorni leggeri: Mangiano la stessa quantità di calorie di un giorno normale, rischiando un eccesso.
• Giorni intensi: Non adeguano l’apporto calorico, finendo in deficit energetico.

Le Conseguenze

• Fame incontrollabile nei giorni successivi.
• Recupero rallentato.
• Difficoltà nel mantenere la performance.

💡 Soluzione: Modulare l’alimentazione in base al carico di allenamento. Nei giorni di scarico, riduci i carboidrati; nei giorni di allenamenti lunghi o intensi, aumenta l’apporto energetico, soprattutto di carboidrati.

Alimentazione e Stile di Vita: Dove Stiamo Sbagliando?

Negli ultimi decenni, il mondo ha visto un aumento di cibi ultra-processati e un contemporaneo calo dell’attività fisica. Questo mix è alla base di molte problematiche come obesità, diabete e malattie metaboliche.

Il Problema

• Cibo ultra-processato: È più facile eccedere con le calorie.
• Sedentarietà: Anche alimenti salutari, come frutta secca o mandorle, possono portare a problemi se consumati in eccesso senza un’attività fisica adeguata.

La Soluzione

1. Muoviti di più: L’attività fisica è un elemento cruciale per mantenere il metabolismo attivo.
2. Focalizzati sulla globalità dell’alimentazione: Un 80% di cibi sani e un 20% di “sfizi” possono essere sostenibili.
3. Evita le ossessioni: Non serve demonizzare zucchero, grassi o altri elementi specifici. L’eccesso calorico complessivo è il vero nemico.

Miti da Sfatare: Il Picco Glicemico e Glucose Revolution

Un tema discusso è quello del “picco glicemico”, spesso additato come causa di problemi metabolici o difficoltà nel dimagrimento. Il Libro Glucose revolution parla del possibile appiattimento di questo piccolo glicemico.

Cos’è il Picco Glicemico?

Quando mangi carboidrati, il livello di zucchero nel sangue aumenta. L’insulina entra in gioco per riportarlo a livelli normali. Questo processo è fisiologico e non è negativo in soggetti sani.

💡 Verità: Il picco glicemico non è un problema per chi non soffre di diabete. Concentrarsi ossessivamente su come abbassare il picco è inutile.

Glucose Revolution e Fibre

Alcuni libri consigliano di consumare fibre prima dei carboidrati per ridurre il picco glicemico. Tuttavia, esperimenti pratici dimostrano che l’impatto è trascurabile o inesistente, soprattutto se il pasto viene consumato in tempi brevi.

Digiuno Intermittente: È Utile per gli Atleti?

Il digiuno intermittente (o intermittent fasting) è una pratica popolare, ma è davvero utile per chi si allena?

Vantaggi

• Aumenta l’aderenza alla dieta: Se ti trovi meglio con meno pasti più abbondanti, il digiuno intermittente può essere utile.
• Flessibilità organizzativa: È adatto per chi ha orari complessi o poco tempo per mangiare.

Svantaggi

• Allenamenti a digiuno: Possono ridurre la performance e limitare il recupero.
• Adattamenti limitati: Fare sessioni a digiuno non offre benefici significativi per atleti di endurance.

💡 Conclusione: Il digiuno intermittente non è né migliore né peggiore di altre strategie. L’importante è che sia sostenibile per chi lo adotta.

Endurance e Consumo di Grassi

Molti atleti di endurance cercano di allenare il corpo a bruciare grassi come carburante. Ma è davvero utile?

Adattamenti Naturali

Allenandoti costantemente, il corpo migliora la sua capacità di utilizzare i grassi come fonte energetica, soprattutto a intensità moderate.

Allenamenti a Digiuno

Allenarsi a digiuno per migliorare il metabolismo dei grassi è una pratica obsoleta:

• Non è necessario per sviluppare la capacità di ossidare i grassi.
• Gli adattamenti metabolici avvengono comunque con il normale allenamento.

💡 Meglio fare così: Allenati in modo bilanciato e segui una dieta adatta al tuo sport.

Come Integrare Durante Gare di Endurance

Durante gare lunghe, come ultratrail o maratone, l’integrazione è fondamentale.

Carboidrati: Quanto e Come

• La letteratura consiglia almeno 30 g di carboidrati all’ora, ma i professionisti possono arrivare a 120 g/ora.
• Testa la tua tolleranza in allenamento per evitare problemi intestinali.

Idratazione

• Calcola la quantità di liquidi persi durante gli allenamenti per avere una stima accurata di quanto bere.
• Adatta il consumo di acqua alle condizioni climatiche e al tuo livello di sudorazione.

Sodio e Sali Minerali

• Sodio: Fondamentale in condizioni di alta sudorazione.
• Magnesio e potassio: Generalmente non necessari se la dieta è equilibrata.

Il Recupero Dopo Gare Lunghe

Dopo gare impegnative, come ultramaratone, il recupero è fondamentale.

Cosa Fare

1. Riposo nutrizionale: Concediti una settimana di alimentazione libera per recuperare psicologicamente.
2. Reintegra glicogeno: Mangia cibi ricchi di carboidrati per ripristinare le riserve.
3. Ascolta il corpo: Se hai voglia di determinati cibi, il corpo potrebbe segnalarti specifiche necessità.

Plant-Based e Performance Atletica l’opinione di Marco Perugini

Un’alimentazione a base vegetale (plant-based) può essere una scelta ottima per gli atleti di endurance:

• Carboidrati predominanti: Perfetti per sport di lunga durata.
• Nessuno svantaggio: Se bilanciata correttamente, non ci sono deficit nutrizionali significativi.
• Effetti placebo: Potresti notare miglioramenti grazie all’aumento di carboidrati, non necessariamente per l’eliminazione di prodotti animali.

Il Peso Corporeo e il Mito del Peso Ideale

Molti atleti si fissano sull’idea del “peso perfetto” per migliorare le prestazioni. Tuttavia, il peso corporeo è spesso sopravvalutato:

• Una differenza di 1-2 kg non influisce significativamente sulle performance.
• Concentrarsi troppo sul peso può portare a problemi di salute, come fratture da stress o deficit energetici.

💡 Focus: Dai priorità a un’alimentazione equilibrata e allenamenti ben programmati.

Metodo Lea di Marco Perugini: Uscire dal Deficit Energetico Cronico

Il Metodo Lea è un approccio sviluppato per riconoscere e affrontare i problemi legati alla Low Energy Availability (LEA), una condizione comune negli atleti di endurance.

Come Funziona

• Identifica la presenza di LEA tramite sintomi e test.
• Offre strategie pratiche per aumentare l’apporto calorico e ridurre gli allenamenti, se necessario.

Conclusione

La nutrizione sportiva è un elemento chiave per migliorare la performance e mantenere la salute. Tuttavia, è importante evitare rigidità eccessive e concentrarsi su un approccio personalizzato e sostenibile.

💡 Consigli finali:

• Adatta l’alimentazione al tipo di allenamento.
• Non fissarti su miti alimentari non supportati dalla scienza.
• Ascolta il tuo corpo e lavora con professionisti per ottimizzare il tuo approccio.

Link Utili

• Libro: Running Nutrition di Marco Perugini
• Articolo: come bruciare grassi correndo

Buon allenamento e buon cibo! 🥗💪