go è una leggenda dell’ultra trail, capace di dominare le gare più impegnative al mondo. Ma come si allena per ottenere prestazioni incredibili? In questa guida analizziamo la sua tabella di allenamento, le strategie che utilizza e i segreti dietro la sua pianificazione.
L’Importanza della Bassa Intensità
Uno degli aspetti più sorprendenti dell’allenamento di Kilian Jornet è la distribuzione dell’intensità. Secondo i dati condivisi da lui stesso:
- 75% dell’allenamento avviene in Zona 1 e Zona 2, quindi a bassa intensità.
- Solo il 7,2% è dedicato a lavori di alta intensità come ripetute e tempo run.
Questo dimostra l’importanza di costruire una solida base aerobica con volumi elevati, piuttosto che puntare esclusivamente sulla velocità. Più si corre piano, più si diventa resistenti.
Allenamenti di Forza: Kilian Non Li Fa!
Contrariamente a quanto si potrebbe pensare, Kilian Jornet non esegue allenamenti di forza in palestra. Il motivo? Il recupero da una sessione di forza intensa richiede 48 ore, il che comprometterebbe la sua capacità di allenarsi quotidianamente.
Invece, utilizza attività alternative come sci alpinismo e alpinismo, che gli permettono di sviluppare forza muscolare senza sacrificare l’allenamento cardiovascolare. Tuttavia, la scelta di evitare la palestra è soggettiva: chi ha debolezze muscolari o articolari potrebbe trarre beneficio dall’inserire qualche sessione mirata.
Specificità e Personalizzazione
Jornet sottolinea l’importanza di adattare l’allenamento alle proprie caratteristiche individuali. Ha scoperto che il suo corpo tollera molto bene gli alti volumi a bassa intensità, ma soffre con allenamenti troppo frequenti ad alta intensità, che lo espongono a un maggiore rischio di infortuni.
Morale della storia? Se un determinato tipo di allenamento non ti fa migliorare o aumenta il rischio di infortuni, probabilmente non fa per te!
La Tabella di Allenamento di Kilian Jornet
Vediamo nel dettaglio come Kilian struttura la sua stagione:
1. Winter Block (Blocco Invernale)
- 20-25 ore di allenamento settimanali
- Fino a 20.000 m di dislivello con sci alpinismo
- 40-65 km di corsa settimanali
- Allenamenti doppi: sci al mattino, corsa alla sera
Questo blocco è fondamentale per costruire la resistenza senza stressare eccessivamente tendini e articolazioni.
2. Blocco Specifico per Zegama (Gara Veloce)
- Aggiunta di sessioni di velocità (1-2 a settimana)
- Più lavori di soglia anaerobica
- Volume ancora alto (150-200 km settimanali)
3. Blocco Specifico per Hardrock 100 (Gara Lunga)
- Diminuzione della velocità
- Aumento degli allenamenti in salita
- Volumi ancora più elevati (200+ km a settimana)
4. Preparazione all’UTMB
- Sessioni doppie per simulare lo stress di gara
- Lunghi da 3-4 ore alternati a sessioni più brevi
- Volume altissimo con attenzione al recupero
Ripetute? Solo 4 All’Anno!
Una curiosità interessante riguarda le ripetute in piano: Jornet ne ha fatte solo quattro in un anno! Questo perché il suo corpo non tollera bene i lavori ad altissima intensità e lui preferisce concentrarsi su allenamenti più funzionali alla sua disciplina.
Il Segreto: Ascoltare il Proprio Corpo
Kilian afferma che non finisce mai un allenamento distrutto. La sua strategia è quella di ottenere il massimo beneficio con il minor dispendio di energia possibile, così da arrivare al giorno della gara fresco e performante.
Conclusioni
Il metodo di Kilian Jornet è un mix di volumi elevati, bassa intensità e adattamento intelligente. Se vuoi migliorare nella corsa, non devi necessariamente copiare il suo programma, ma piuttosto capire cosa funziona meglio per te.
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